cinta-news.com – Manusia telah lama terobsesi dengan umur panjang, berusaha menaklukkan batas usia dan memperpanjang hidup. Selama 40 tahun terakhir, keinginan akan umur panjang ini telah memicu kemajuan besar dalam ilmu pengetahuan dan melahirkan industri anti-penuaan yang berkembang pesat. Di balik segala janji keabadian, para ilmuwan kini makin dekat dalam memecahkan kode penuaan—bahkan berpotensi membalikkan prosesnya untuk mencapai umur panjang yang optimal.
Namun, di tengah kemajuan ini, informasi keliru dan pseudoscience juga menyebar luas. Dalam lautan saran dari influencer kesehatan dan perusahaan yang menjual ilusi, satu suara ilmiah menonjol: Dr. Eric Topol, ahli jantung terkemuka dan pendiri Scripps Research Translational Institute.
Dalam bukunya Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, ia menawarkan panduan berbasis bukti tentang bagaimana kita dapat menua dengan sehat.
Topol menegaskan bahwa memperpanjang usia sehat bukanlah mimpi kosong. “Sains telah menunjukkan bahwa membalikkan penuaan, bukan sekadar memperpanjang usia, itu mungkin,” ujarnya. Berikut tujuh prinsip utama berdasarkan sains yang ia bagikan:
1. Genetik Bukan Takdir: Anda Lebih Berkuasa dari yang Anda Kira
Banyak orang merasa putus asa ketika tahu bahwa keluarganya memiliki riwayat penyakit kronis seperti kanker, Alzheimer, atau penyakit jantung. Tapi kabar baiknya: genetika hanya menyumbang sekitar 20 persen dari faktor penentu umur panjang. Sisanya—80 persen—ditentukan oleh gaya hidup dan lingkungan.
“Untuk penuaan sehat, ini bukan soal genetik,” kata Topol. “Anda punya banyak kekuatan untuk mengubah masa depan.” Sayangnya, banyak orang tidak mengadopsi gaya hidup sehat karena merasa bahwa penyakit sudah “takdir” mereka. Padahal, bukti menunjukkan bahwa perubahan perilaku sederhana dapat menambah lima hingga tujuh tahun hidup sehat yang bebas dari penyakit degeneratif.
2. Olahraga: Biohack Terkuat yang Pernah Ada
4 Tips Mengatasi Makeup Cakey Saat Cuaca Panas
Di era ketika terapi infus NAD+, cryotherapy, dan pemindaian MRI seluruh tubuh menjadi tren mahal yang disebut “biohacking”, Topol mengingatkan bahwa olahraga biasa tetaplah intervensi paling efektif dan terjangkau.
Aktivitas fisik rutin berdampak langsung pada hampir seluruh sistem tubuh: jantung, otak, pankreas, otot, usus, hati, bahkan mikrobioma dan pembuluh darah. Beberapa studi bahkan menyebut bahwa 1 menit olahraga setara dengan 5 menit hidup sehat, atau 7 menit untuk olahraga intensitas tinggi (HIIT).
Kuncinya adalah gabungan latihan kardio dan kekuatan. Berjalan cepat minimal 150 menit per minggu atau berenang selama 75 menit sangat dianjurkan. Jangan lupakan latihan kekuatan—angkat beban dua kali seminggu, atau lakukan push-up, squat, dan wall-sit di sela aktivitas harian. “Cemilan olahraga” seperti ini efektif untuk menjaga kesehatan otot dan tulang, mengurangi nyeri sendi, serta mengurangi peradangan.
3. Pola Makan Sehat adalah Kunci Umur Panjang
Di tengah banyaknya tren diet yang datang dan pergi, pola makansehat seperti Mediterania tetap unggul berdasarkan bukti ilmiah. Fokusnya sederhana: makan beragam warna dari sumber alami—buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitun.
Penelitian terbaru yang terbit di Nature (Maret 2025) menegaskan bahwa pola makan ini dapat menurunkan peradangan, kolesterol, tekanan darah, dan memperbaiki kontrol gula darah. Dalam jangka panjang, risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan Alzheimer berkurang drastis.
Topol merekomendasikan asupan protein sebesar 1,2 gram per kilogram berat badan—jumlah yang ideal untuk mempertahankan massa otot tanpa berlebihan, berbeda dengan anjuran ekstrem yang sering dipromosikan komunitas biohacking.
Sebaliknya, hindari makanan ultra-proses, yang kini mengisi 60 persen asupan harian masyarakat Amerika. Makanan ini memicu lebih dari 30 gangguan kesehatan, termasuk depresi dan kecemasan.
4. Tidur yang Nyenyak Adalah Investasi Seumur Hidup
Kualitas tidur yang buruk berkontribusi besar terhadap penuaan dini. Saat kita tidur, sistem glifatik otak bekerja keras membuang racun dan produk sisa metabolik. Jika proses ini terganggu, risiko penyakit otak seperti Alzheimer meningkat tajam.
Tidur yang tidak teratur juga berdampak pada keseimbangan hormon, metabolisme, sistem imun, bahkan meningkatkan risiko kematian dini, obesitas, tekanan darah tinggi, stroke, dan gangguan mental.
Tidur tujuh jam per malam dengan jadwal teratur, menghindari makan larut malam, dan rutin berolahraga adalah kunci tidur yang memulihkan tubuh secara optimal.
5. Koneksi Sosial, Obat Panjang Umur yang Sering Terlupakan
Topol menyebut bahwa kesepian bisa berdampak setara dengan merokok setengah bungkus rokok setiap hari. Isolasi sosial meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, demensia, dan bahkan kematian dini.
“Manusia sangat bergantung pada koneksi sosial,” ujarnya. Sayangnya, saat usia bertambah, kita cenderung menarik diri dari lingkungan. Memiliki hubungan yang sehat, bahkan dengan hanya satu atau dua orang, terbukti meredakan stres kronis, meningkatkan motivasi, dan mendukung kebiasaan sehat lainnya.
Mulailah dari hal sederhana: berjalan di taman bersama teman, bergabung dengan klub membaca, memainkan musik, atau menari. Semua itu bukan hanya menyenangkan, tapi memperpanjang usia.